2016 est l’année internationale des légumineuses ! Ne souriez pas, cela a été décrété par l’Onu. Pour l’occasion, la fédération nationale des légumes secs (FNLS) m’a envoyé six types de légumes secs à déguster : haricots rouges et blancs, pois chiches, fèves, lentilles et pois cassés.
Ces « super légumes secs » sont riches en protéines et en fibres, avec une faible teneur en matières grasses comme en sucres, et sont sources de vitamines et de minéraux. Ils ont par le passé aidé les paysans ou les soldats à être bien nourris. Ils contribueraient à la transition alimentaire, en substituant les protéines végétales à celles d’origine animale. LEs légumes secs sont peu coûteux.
Le saviez-vous ?
- 1,42 kg de légumes secs sont consommés chaque année en moyenne par les Français, qui sont 29,7 % à en manger et, plus précisément, 31,7 % parmi les hommes et 27,9 % parmi les femmes
- 100 000 tonnes de légumes secs ont été vendues en 2014 en France
- on compte 40 espèces de légumes secs et 18 000 variétés environ, cultivées et consommées dans le monde entier
Si vous ne savez pas comment déguster les légumes secs ou souhaitez vous faire plaisir en mode « healthy » ou veggie, voici des idées de recettes. Monsieur et moi nous sommes inspirés de celles suggérées par la fédération nationale des légumes secs. Nous avons ajusté en fonction de ce que nous avions en cuisine, de nos goûts personnels et de notre expérience en termes de temps de cuisson, de préparation, etc. Globalement, vous aurez à avoir du bicarbonate de soude à proximité pour l’aspect digestif et ne vous faites pas avoir par les temps de trempage car il faut parfois commencer la préparation la veille. Et surtout : même si nous avons passé de nombreuses heures en cuisine, nous nous sommes régalés !
Le trempage des légumes secs : un indispensable pour bien digérer
Galettes de fèves et aubergines confites
Les ingrédients pour six personnes :
• 200 g de fèves décortiquées cuites (équivaut à 100 g de produit sec)
• 2 œufs
• 2 aubergines moyennes
• 1 grosse échalote
• 1 tomate
• 1 gousse d’ail
• 5 cuillères à soupe d’huile d’olive et 15 à 20 cL d’eau
• 4 cuillères à soupe de chapelure
• 1 cuillère à soupe de graines de lin doré
La préparation :
- Tremper les fèves pendant au moins 12 heures dans deux volumes d’eau
- Rincer les fèves à l’eau froide et les éplucher (courage ;-))
- Faire cuire à feu doux les fèves en démarrant à l’eau froide dans trois volumes d’eau pendant moins d’une heure avec un peu de bicarbonate de soude (en théorie, c’était le double mais nos fèves étaient complètement fondues, cela n’a pas gêné la suite de la recette)
- Éplucher les oignons et les couper très finement, puis découper les aubergines en lanières moyennes, enfin éplucher la tomate et la couper en dés
- Mettre deux cuillères à soupe d’huile d’olive dans une sauteuse, ajouter les oignons et les aubergines. Faire suer quelques minutes, ajouter les dés de tomate, l’ail écrasé et laisser mijoter à couvert pour obtenir des aubergines confites
- Assaisonner avec sel
- Écraser grossièrement les fèves, incorporer les œufs, les biscottes et les aubergines. Obtenir une pâte assez épaisse et grumeleuse
- Dans une poêle mettre une cuillère à soupe d’huile d’olive, déposer une petite louche de la pâte et laisser dorer quelques minutes. Retourner et laisser deux trois minutes sur l’autre face
Cette recette a été vraiment très longue à préparer à deux mais était délicieuse. L’aide de Monsieur m’a été précieuse. Et il a géré toute la cuisson. Cela ne lui a pas permis de manger en même temps que nous.
Pain d’épices de légumes secs aux haricots rouges et aux lentilles
Les ingrédients pour neuf mini-briochettes :
– 150 g de haricots rouges cuits soit 70g de produit sec
– 100 g de lentilles vertes du Puy cuites soit 40g de produit sec
– 100 g de miel
– 80 g de farine
– épices à pains d’épices : cardamome, girofle, cannelle, anis vert, fenouil, gingembre : un mélange tout préparé peut être utilisé. La quantité est à votre convenance et se compte en cuillères à soupe
– 1 cuillère à soupe de bicarbonate de soude
– ½ cuillère à soupe de vinaigre de cidre
La préparation :
– Tremper les lentilles au moins une heure dans deux volumes d’eau pour bien digérer : je les ai mises à tremper la veille en début d’après-midi pour le matin
– Tremper les haricots rouges au moins 12 heures dans deux volumes d’eau pour favoriser la digestion : je les ai également mises la veille en début d’après-midi
– Cuire les haricots rouges en en démarrant à l’eau froide dans 3 volumes d’eau non salée pendant 2 h avec couvercle à feu doux
– 1h20 plus tard, cuire les lentilles en démarrant à l’eau froide dans 1 volume et demi d’eau pendant 20 à 30 minutes après ébullition, avec couvercle pas totalement fermé et à feu doux
– Quand les légumes secs sont cuits, les égoutter
– Mixer les haricots rouges et les lentilles encore chauds avec le miel
– Ajouter la farine, le bicarbonate de soude, le vinaigre de cidre et les épices
– Mélanger longuement au fouet
– Mettre dans des petits moules en silicone ou dans un petit moule à cake
– Cuire 45 minutes au four à 160°C
Notre pain d’épices aux haricots rouges et aux lentilles
Verrines de mogettes (haricots blancs), thon et tomate
Les ingrédients pour deux personnes, en guise de plat :
– 175 g de mogettes cuites (80 g sec)
– deux tomates
– une boîte de thon de la taille qui conviendra à votre appétit
Pour la sauce :
– huile d’olive
– moutarde
– sel
– jus de citron
Vous pouvez ajouter poivre, olives, pesto, etc. pour un plat plus élaboré. Les mogettes peuvent être remplacées par des haricots rouges ou des pois chiches, le thon par des sardines ou du hareng fumé.
La préparation :
– Faire tremper les mogettes 12 heures dans deux volumes d’eau pour mieux digérer
– Faire cuire les mogettes en démarrant à l’eau froide dans trois volumes d’eau et ajouter du bicarbonate. La cuisson dure en théorie deux heures mais une heure a été suffisante chez nous
– Couper les tomates en petits morceaux
– Préparer la sauce
– Mixer ou écraser le thon en miettes et l’assaisonner
– Dans les verrines, répartir les mogettes, puis les tomates, ajouter une cuillère de sauce puis ajouter le thon déjà assaisonné
Nos verrines de mogettes, de tomate et de thon
Tartine de pois-camole – pois cassés – et citron vert
Pour quatre belles tartines
Ingrédients :
- 200 g de pois cassés cuits (80 g secs)
- 3 petites échalotes
- 1 tomate
- 1 gousse d’ail
- 1 pincée d’épices
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 jus de citron vert
- Sel
- Ciboulette
- Graines de lin doré
- Pain de campagne ou poilâne tranché
Préparation :
- Faire tremper une heure au moins les pois cassés
- Mettre les pois cassés à cuire dans deux fois et demi le volume d’eau froide et mettre un peu de bicarbonate en milieu de cuisson. Une fois à ébullition, laisser environ 10 minutes
- Éplucher les échalotes, les couper en petits morceaux et les faire revenir dans l’huile
- Ajouter la gousse d’ail en petits morceaux et ajouter de l’eau pour que cela ne se colore pas
- Ajouter la tomate coupée en cubes et les épices
- Dès que la préparation commence à cuire, retirer du feu et garder à couvert en surveillant
- Presser un jus de citron
- Dans un mixeur, mettre les pois cassés avec l’ensemble des ingrédients préparés
- Mixer grossièrement pour obtenir une tartinade verte comme un guacamole
- Assaisonner et goûter
- Servir sur du pain de campagne ou poilâne en ajoutant ciboulette et graines
Notre avis : nous avons vraiment bien aimé la recette. Nous l’avons peu épicée mais elle pourrait l’être davantage. Nous serions susceptibles de la refaire car elle n’était pas trop chronophage.
Tartine de pois-camole et citron vert
Houmous
Cette recette a été trouvée sur le web.
Les ingrédients pour deux bols de houmous :
– 450 g de pois chiches cuits et égouttés
– 2 à 3 cuillères à soupe de tahin (crème de sésame) ou 60 grammes de graines de sésame et 2 à 3 cuillères à soupe d’huile végétale
– jus d’1/2 à 1 citron
– huile d’olive
– 1 cuillère à café de sel
– 1 cuillère à soupe de cumin
– 2 gousse d’ail
La préparation :
– Faire tremper les pois chiches dans une bonne quantité d’eau pendant plusieurs heures (nous les avons mis en début d’après-midi la veille pour le matin)
– Mettre les pois chiches égouttés dans un mixeur
– Ajouter un peu d’eau de cuisson
– Ajouter le tahin. Si, comme nous, vous n’en avez pas trouvé, passez les graines de sésame à la poêle jusqu’à ce qu’elles sentent bon, environ une minute, mixez-les avec de l’huile végétale. Nous avons pris de l’huile infusée au romarin.
– Ajouter le jus de citron
– Ajouter l’ail : vous pouvez le mettre cru ou, si vous avez l’estomac trop sensible (c’est mon cas) ou un rendez-vous amoureux en prévision, faire revenir l’ail dans de l’huile d’olive puis cuisez-le à l’étouffée et ajoutez-le ensuite à la préparation
– Ajouter le cumin et le sel et continuer de mixer en incorporant l’huile d’olive jusqu’à obtenir une texture homogène et crémeuse
Sachant qu’il nous a fallu préparer nous-mêmes le tahin, nous assurer que l’ail serait bien digeste et que nous avons préparé le tout avec un mini-mixeur, le tout a été vraiment fastidieux mais tout dépend de votre équipement et de votre supermarché ! Monsieur a adoré le résultat et s’est régalé. Pour ma part, j’ai aussi bien aimé ce houmous même s’il n’était pas 100% conforme à l’idée que je m’en étais faite.
Notre premier houmous maison
Salade de lentilles vertes du Puy, dés de féta et vinaigrette au miel
Pour deux à quatre personnes en plat principal
Ingrédients :
- 105 g de lentilles vertes du Puy avant cuisson
- 120 g de féta
- 1 cuillère à soupe de persil haché
- 1,5 cuillères à soupe de vinaigre
- 4,5 cuillères à soupe d’huile
- 1 cuillère à soupe de miel
- Radis
- Sel et poivre
Préparation :
- Faire tremper les lentilles au moins une heure, les cuire environ 20 minutes puis les laisser refroidir à température ambiante, les assaisonner tièdes
- Hacher le persil
- Couper la féta en dés
- Préparer une vinaigrette avec sel, poivre, vinaigre, huile et miel
- Assembler le tout dans une verrine
Notre avis : ces verrines changent vraiment de l’ordinaire et nous ont bien plu. Nous les referions volontiers avec des invités. Même si ce n’est pas l’objet du test, la sauce au miel était bien agréable.
J’espère que ce billet tout food vous aura plu. Si vous aimez cuisiner ou déguster des petits plats à la fois sains et gourmands, n’hésitez pas ! Ces six recettes auront été un vrai plaisir à la dégustation.
Et vous, cuisinez-vous des légumes secs ?
Appelez-moi Lili. J'ai 41 ans, vis avec Monsieur, Poussin, notre fils de 2 ans, et, au rythme d'une garde alternée, avec son ado Junior, 17 ans. J'attends mon 2e enfant pour fin octobre 2024. Originaire de Troyes et après avoir commencé mes études à Nancy, je suis arrivée en Ile-de-France en 2003 et vis désormais à Montrouge. J'aime voyager, bruncher, lire ou voir une comédie romantique... aller au théâtre ou pratiquer la zumba et le body balance font également partie de mes centres d'intérêt mais ne se combinent en ce moment pas à mon emploi du temps de maman d'un tout petit.
Vous pouvez me suivre sur Instagram (j'y ai ouvert un 2e compte dédié aux romances), Facebook, Twitter ou Pinterest.
Je n’en cuisine ni n’en consomme pas assez. Donc j’épingle ton billet dans mes favoris et je vais tenter très prochainement (à l’occasion de mon nouveau rdv du dimanche)
Bises
Ravie que cela te donne des idées ! Impossible de s’ennuyer à table lorsqu’on cherche à tester de nouvelles recettes 🙂
Bises (et bonne reprise !)
J’aime bien les légumes secs, outre le traditionnel saucisses lentille, j’aime les faire en daal avec du lait de coco, ou pour une touche un peu plus relevée avec du chorizo, le velouté de lentille corail aussi c’est super bon et bien sûr le traditionnel chili avec les haricots rouges 🙂
Je ne connais pas le daal…
Le chili con carne ♥ Miam !
J’ai prévu de faire du houmous, il me manque juste la crème de Tahin ! Le votre avait l’air bien réussi !
Monsieur s’est bien débrouillé 🙂 Le houmous est assez en vogue, c’est fou !